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中国的美臀女王姜黎明:健身塑形5大“绝世秘籍”_减肥瘦身_家庭医生在线健康论坛

网友因为LOVE 上传 2016-01-27 11:08
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大大的“唯一”,美丽的误会

  对于忽然传出的我是“唯一有资格参加巴西美臀大赛”这个消息,最开始我得知它的渠道是从朋友发给我的截屏上,开始觉得可能是个玩笑,也并没有关注,随后几天收到越来越多的截屏和祝贺时,我才意识到这并不是我想象中的那么简单。其实说白了,就是个美丽的误会——网上的稿子里引用了“巴西美臀大赛”内容和标准,没想到随着这篇文章的阅读量增大,各个网站的转发,竟然让很多人误以为我真的是已经参加了那个比赛。[localimg=180,122]1[/localimg]

正面与负面的评价都有,但是对我的生活轨迹和状态其实是没有任何影响的。我依旧过的是同以往一样简单但舒心的生活,对于“美臀女王”的赞美,更多的是我的惭愧之情。在健身行业里,我只是一个刚刚起步的学生,而在专业赛场里,我更是个参赛次数屈指可数的新手。我能看到的,是太多比我刻苦、坚强、优秀的人们,他们刻在身体上的成果,都是付出了大量的汗水和时间,都是经历了你所想象不到的辛苦得来的,是刚刚入行的我再怎么拼,短时间内都难以追上的。

  正是见过比我出色的人太多,才更知道自己的不足之处,我很感谢所有关注着我的你们,也很愿意把我学习来的有关健身的小方法分享给你们,或许并不够那么深刻,并不够那么到位,因为我也在充电的路上,但是只要你们需要的,只要我目前懂得的,我都会尽可能的展现给你们看,也真心的想有更多朋友,能在健身路上相伴。[localimg=180,127]1[/localimg]

美臀女王的“绝世秘籍”

  让你的身体产生巨大变化的潜力,不是精确到小数点后两位的数据分析,而是你想要改变自己付出的努力和决心。甘愿满足圆滚滚的我,不行动怎么也体会不到今天马甲线傍身的感觉;从小相貌平平的我,也并不知道自己有一天也会得到一些人的夸赞。所有你想要的“绝世秘籍”,其实真的很简单。

  1. 饮食上注意控制热量摄入

  清淡的饮食吃得多了,其实对重口味的食物也没有很大欲望。我本身是一个非常爱吃并且能吃的姑娘,饮食习惯的改变并没有对我的胃口造成任何影响,反而没有了过度添加调味剂的食物吃起来干净清爽,更让我能胃口大开。

  大部分时间我的饭菜都是在家做的,蒸煮较多,几乎不煎炒。除了比赛前会在碳水上控制一下,平时的生活里米面同样也会吃,肉更是必不可少。

  健康的身体需要营养均衡,饿肚子或者某方面的缺失都会给身体造成不良影响,在我看来,其实在你能够每日消耗掉的范围内,吃什么都是可以的。在不备赛的日子里我也经常会吃零食如巧克力薯片之类高热量的食物,但不会一次吃很多,有时候真的太放纵了,就会去健身房运动一阵把它消耗掉。爱吃就要多运动,这样才能美食和好身材都兼得。[localimg=180,134]1[/localimg]

2. 训练中有氧和无氧交替进行

  相信很多人也都知道了要提高基础代谢,才能更好地帮助消耗掉所摄入的热量,力量训练可以帮助你做到这一点。在我平时的训练安排中,都是以器械训练为主,有氧多是以椭圆机或爬楼机为主,很少很少跑步。

  我每次力量训练的组间休息时间都不会超过40秒,只要不至于精疲力竭,都会很快进行下一组,整个一次训练安排三到四个动作,时间控制在一个小时内,不会拖泥带水耗费很多时间,又能够充分的把目标肌肉刺激到位。

  有氧运动则安排在力量之后,一般都是持续30分钟左右就会拉伸和休息了。

  早晨起的比较早时,会空腹做半小时有氧,家里有椭圆机,早晨的时光差不多就是在一边煮饭一边看电视一边踩椭圆机中度过的,三管齐下,运动完洗漱之后就可以吃到热腾腾的饭。

  其实时间就是这样挤出来的,并非一定要放下所有事情才能健身,它完全可以存在于你的生活琐事中,你的工作间隙里。[localimg=180,105]1[/localimg]

3. 多看多尝试才知道什么适合自己

  总是一味发问和思考却不放开手去实践,就算得到的答案再多、想法再深刻,也只是一场空。每个人的先天条件和接受能力不同,适合这个人的方法对那个人可能并不适用,所有的合适与不合适都是在一点点的摸索中得来的。

  我是个好奇心很强的人,每次看到新鲜的训练方法都会来尝试一下,然后去感受这个方法对自己的目标肌肉的刺激如何,是否会让其他肌肉参与太多。重量不需要太大,速度会更缓慢一些,一个动作的起和止都分别控制在4秒左右,可以让肌肉收缩更充分,一组有时候不到12个,就已经酸胀得不要不要了。

  找到了合适的训练动作以后也要经常改变组合和继续用新的动作来替换,这样才可以不断的让身体有新鲜感,训练的效果也会有更多的提升。[localimg=180,129]1[/localimg]

4. 耐心与专注

  胖子不是一口就吃出来的,同样的道理,好身材也不是两天就能速成的。我也经常被问到怎么样能快速减脂之类的问题,除了大家都知道的,也是反复被强调的饮食+训练外,更重要的就是持之以恒做下去。把每一次的训练都当成是全新的开始,认真对待它,每一次动作都用心感受目标肌肉的收缩,不要左顾右盼,不要和别人闲聊太多,一次的训练时间不要拉的太长,效率才是最重要的。[localimg=180,109]1[/localimg]

关于女人的那些小秘密

  我的生理期反应是属于比较严重的,最让我头痛的是水肿。每次在经期前一周起就已经浑身肿得像吃胖了许多,经期一过体重能降8斤左右。和我长期相处过的朋友都见识过我前后天壤之别的变化。这种小问题虽然吃药也调理过,但效果并不大,焦虑和烦躁带来的是更多的不舒服,后来也就慢慢放宽了心态,去接受会出现的种种不适。

  即使再喜欢运动,也要在这个特殊时期注意多加休息。万能的白开水是必不可少的,可以放一片姜,喝起来更暖身子。前三天我的训练量会很小,避开腰腹和下肢的训练,小重量的推胸或者拉背,训练的时间也会缩短一半,有时候会改成在跑步机上走坡,总之让身体微微出汗,暖和起来就好,更重要的是保证身体的充分休息。[localimg=180,116]1[/localimg]

在这个特殊的一周我会把睡觉的时间提早一点,热水泡脚的时候再按摩一下双腿,可以更好地帮助消除水肿。从第四天起训练量就可以慢慢开始恢复了,腰腹部依然要避开,实在觉得练不过瘾,会再加一两组徒手深蹲。每个月大姨妈拜访的日子其实是个很好的偷懒时机,不必有太大的心理压力,越放松越愉悦才能在恢复后的日子里让更好地继续训练,所以不必非要在这个时期和自己死磕,舒缓的拉伸放松和适当的热身就已经足够。女孩子的身体是一定要悉心呵护的,学会松紧有度,才能美丽得健康。

  FitTime睿健时代运动技术团队也邀请了姜黎明,参与拍摄了女性专属的「经期适应性训练」课程。想要像她一样美得健康吗?一起看看吧![localimg=180,92]1[/localimg]

  腰痛缓解动作举例(演示教练:@姜黎明Echo)

  1.俯身拱腰

  动作要领:

  (1).脚宽于肩站立

  (2).身体拱起,保持20秒[localimg=180,103]1[/localimg]

2.下背部扭转

  动作要领(以左侧为例):

  (1)腰腹部放松

  (2)动作放缓慢,每边保持20秒[localimg=180,118]1[/localimg]

  盆底肌机能训练动作举例

  1.蚌式

  动作要领:

  (1).躯干保持一条直线侧卧,屈膝,脚后跟并拢并勾脚尖 (2).左膝上抬,最高点挤压臀部一组,每边12次/组



  2.侧卧腿内收

  动作要领:

  (1).身体笔直侧卧

  (2).右腿后移,保持左腿伸直,缓慢上抬一组,每边12次/组[localimg=180,123]1[/localimg]

上身灵活性训练动作举例

  1.靠墙直臂天使

  动作要领:

  (1).脚离墙半脚掌,上臀、腰部、头后紧靠墙壁,下巴内收

  (2).手臂伸直保持紧贴墙面,掌心冲上

  (3).保持直臂并贴墙面,向下、向上划臂一组,15次/组


  2.跪撑旋体

  动作要领(以左侧为例):

  (1).跪撑于地,腰背部保持平直

  (2).保持腰部、下肢稳定,抱头侧手臂和头同时旋向内侧

  (3).旋向外侧,至有显著拉伸感一组,每边8次/组[localimg=180,134]1[/localimg]

这个课程非常适合在经期前三天想练却不知该如何下手的妹子们,当然,也可以根据自己身体的情况适量增加一些类似于走路的舒缓有氧运动。当例假快要结束,身体重新恢复活力的时候就可以逐渐恢复日常的训练啦。

  另外,还要给女生几个经期饮食小贴士,让每个姑娘看上去都水灵灵,又保有青春活力:

  1.有喝咖啡习惯的在例假期间建议先停用或减量;

  2.女性例假期的失血是会造成必要的氮损失,这段期间对蛋白质和各种微量元素的需求较高。这期间该适量补充蛋白质铁质如瘦肉鱼虾蛋类,和蔬果等,而不是狂吃不含营养的甜食零食等;

  3.避免重口味辛辣的食物以免造成过度刺激及血量增加;

  4.生冷食物冰饮等最好避免,以免造成身体不适;

  5.平时饮食上建议补充充足的必需脂肪酸如橄榄油,坚果籽类,并且体脂率不宜减太低,以免造成内分泌失常及月经失调。[localimg=180,131]1[/localimg]

同样,也可以给你们的男友看看这里:当你女朋友来例假的时候,请不要:

  1.给她买蛋糕和过多加工的小零食,而是要多买健康食品,并告诉她:亲爱的,你吃了这些之后变得更美了;

  2.让她去做力量训练,告诉她们例假结束后一周练效果更好;

  3.惹她生气,比如说她比以前胖了,她皮肤没有之前好了等等,这都是激素惹的祸;

  4.把她的负面情绪太当真:女生例假前和例假中多多少少都会有点儿作,会有各种小情绪,每当这个时候你只要给她一个拥抱就好。[localimg=180,134]1[/localimg]

女性生理期期间,由于身体激素分泌的改变,往往会觉得情绪不稳定、精神压力较大,因此很容易“暴走”和“崩溃”;而激素分泌导致的个体差异可能会使很多女生产生身体浮肿和痛经的现象,也会使大家对碳水化合物的渴望程度大增。大部分女生都会在这个时候想法设法的对自己好一点儿,主要实现途径是:买买买或者吃吃吃。当然也有很多女汉子不给自己软弱的机会,依旧向平日或比平日更夸张的训练。

  常常看到有为自己在例假期间还能跑马、虐臀、跳搏击操而倍感骄傲的妹子,但是,你确定你不是在作死?生理期期间非常容易产生过度疲劳,如果在此期间进行高强度的训练,很容易给骨盆器官造成过大负荷,可能引发痛经、贫血、月经失调,对生殖系统产生负面影响。[localimg=180,129]1[/localimg]

  对于身材的追求,各位小公主们请不要急功近利。身体体型的形成不是短时间内的变化,而是一种良好的生活、饮食习惯下慢慢形成的,把运动看做是兴趣的一部分,而不是每天必须要把自己折磨的精疲力尽。

  给身体适当的休息,做舒缓又能排解压力的轻度运动是最好不过的选择。在例假的前几天,由于经血在下腹部堆积,腹压肌群压力增大,很多女生也会产生小腹坠胀和腰部酸痛的感觉,因此学习如何缓解腰痛显得尤为必要。此外,可以在尽量减少腰腹和下肢力量训练的同时增加盆底肌机能的练习,以及平时容易被忽略的上半身灵活性练习,因为下肢运动容易带动腰腹的运动,会对骨盆器官产生负面影响。
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